Основен / Тумор

Сърдечно упражнение: укрепва кръвоносните съдове

Тумор

Сърцето не е само мускул, което означава, че може да се тренира. Започвайки с малки ежедневни дейности и след това постепенно ги увеличавайки, ще подобрите общото състояние на органа и значително ще намалите вероятността от развитие на сърдечни заболявания. Самите упражнения обаче не са панацея, те трябва да се комбинират с правилно хранене, следене на холестерола в кръвта и здравословен начин на живот.

Защо да тренираш сърцето си?

Кардиотренировките се прибягват най-често от тези, които имат повишен риск от сърдечни заболявания. Също така, терапевтичната терапия е задължителна част от рехабилитацията след инфаркт или инсулт. Защо тогава здравият човек трябва да провежда кардио тренировки без да се проваля?

  • Сърцето изтласква кръвта с мощни импулси по протежение на всеки съд в нашето тяло, като по този начин осигурява жизненоважна дейност. За да продължите да работи максимално дълго, трябва редовно да повтаряте специални упражнения.
  • Качеството на живота ви директно зависи от тренирането на сърцето ви. Ако от ранна възраст сте свикнали с ежедневни кардио натоварвания, то в напреднала възраст ще изненадате връстниците си с енергия и мобилност.
  • Едно от предимствата на кардио тренировката е, че помага за изгарянето на мазнините. Ако страдате от наднормено тегло, тогава имате нужда от такава гимнастика.

Повечето пациенти с проблеми в сърдечно-съдовата система имат заседнал образ..

Причините да тренирате сърцето са доста тежки, но не е нужно да карате себе си в часове тренировки. Упражненията ще ви помогнат само ако ги изпълнявате систематично, постепенно увеличавайки темпото. Правилното кардио обучение включва и други разпоредби..

Как да тренираме сърдечния мускул

Правила за обучение за издръжливост

Вид натоварване Кардио тренировките могат да бъдат набор от специални упражнения със или без симулатор, както и: бягане, скандинавско ходене, плуване, йога, колоездене. Чудесно е, ако провеждате такива упражнения на открито.

Time. Основният показател за трениране на сърцето е пулсът. Идеята е да се поддържа определен индикатор за около 20 минути. Най-добре е да отделите 30-60 минути тренировки..

Съвместимост. Еднократно натоварване на сърцето няма да му помогне, а само ще навреди. Упражненията трябва да се повтарят, образувайки цикъл. За предпочитане е да тренирате сърцето 4 пъти седмично.

Pulse. Всеки човек има свой собствен максимален пулс, стойността на който се задава в зависимост от възрастта му. Сега много сайтове предоставят възможност за изчисляване на максималната сърдечна честота, просто трябва да посочите възрастта си. Ако не се доверявате на такива методи, тогава е по-добре да се консултирате с лекар.

По време на натоварването на сърцето сърдечната честота трябва да бъде в рамките на 60-70% от максималната стойност. За да го измерите, закупете монитор за сърдечен ритъм на китката, благодарение на който можете да проследите ефективността на тренировките.

Загрявка. Преди да започнете да спортувате, мускулите се „затоплят“. Вие също трябва да правите със сърцето. Изпълнете 2-3 прости упражнения, като дихателни упражнения, за да не претоварите органа.

Предварителни упражнения

Не забравяйте, че загрявката трябва да се извършва независимо от това дали ще тренирате на симулатора или без него.

  1. Седнете на стол. Разперете ръцете си отстрани и след това го вдигнете, докато вдишвате. Докато издишате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете упражнението три пъти.
  2. Разперете ръцете си отстрани, с длани нагоре, след това при вдишване завъртете тялото надясно, на издишването се върнете в първоначалното си положение. Повторете упражнението поне три пъти.
  3. Застанете, изправете гърба си и свържете краката. Вдигнете ръце пред себе си, изправете раменете. Направете 15 енергични удари с ръце, след което стиснете юмруците същия брой пъти. Това просто упражнение ще помогне за подобряване на кръвообращението в ръцете и пръстите..

Основният набор от упражнения

Упражнения без симулатор

  1. От изправено положение извършете 5 удара във всяка посока. Изпълнете няколко комплекта с всеки крак. Можете да се движите напред и назад и след това надясно наляво.
  2. Станете, сложете краката си, ръцете близо до тялото. Повдигнете ръцете си, докато вдишвате, протегнете цялото си тяло нагоре. Върнете се в изходна позиция, докато издишате. С пауза от 10 секунди правете упражнението три пъти.
  3. Легнете по гръб, разперете ръцете си. Докато издишате, вдигнете десния крак и се задръжте в това положение за няколко секунди. Спуснете крака, докато вдишвате. Изпълнете упражнението последователно за всеки крак. Общо трябва да попълните поне 8 мах.
  4. В легнало положение издърпайте краката си към гърдите и закопчайте ръцете си. Останете в това положение за няколко секунди и след това, когато вдишвате, върнете се в изходна позиция..
  5. Застанете прави, краката са разперени на ширина на раменете един от друг. Повдигнете и огънете десния крак в коляното и след това го спуснете. Повторете упражнението за всеки крак. Опитайте се да изпълните поне 10 пъти.

Ако предпочитате йога, тогава тези асани могат да влязат във вашето кардио обучение:

Симулаторни упражнения

Когато тренирате на симулатора, не забравяйте да контролирате сърдечната си честота. Сега много спортни симулатори имат вграден монитор за сърдечен ритъм, след което данните ще се показват директно върху него. В противен случай е по-добре да закупите монитор за сърдечен ритъм на китката или поне да преброите пулса на сърцето, като поставите пръст към китката. Фокусирайте се върху пулс от 110-140 удара в минута.

  • Неблагодарна. Имате две опции за зареждане. Първият работи в бавен режим за 20 минути. Опитайте се да изберете скоростта на бягане, с която сърдечната честота ще покаже желаната честота. В началото на тренировката е по-добре да започнете с 10 минути и след това да увеличите времето за бягане. Вторият вариант е интервалното изпълнение. Редувайте 1 минута бързо бягане с 3 минути бавно. По-добре е да проведете такова обучение на курсове от 2-3 седмици, а след това да спрете това упражнение за една седмица. Как да изберем бягаща пътека за дома си тук - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велосипед за упражнения. Педалирането е най-добре бавно за 25 минути. Можете да комбинирате велоергометър и бягаща пътека: 10 минути на всяка тренировъчна машина. Започнете с малък товар от 5-10 минути, като постепенно увеличавате времето. Вижте избора на велотренажор за дом в нашата статия.
  • Степер. Своеобразна имитация на изкачване на стълби. Тук си струва да обърнете внимание кой крак първо спускате на платформата. Оставете 10 минути да се издигне на десния крак и същото време на левия крак. Тези упражнения са добре комбинирани с велоергометър: 10 минути на един, а след това 5 минути на всеки крак, който вече е на степъра.
  • Гребна машина. Направете 3 комплекта по 10 минути активно гребане. В този случай, след всеки подход, направете 10-минутна почивка. По-добре е да започнете с по-кратък период от време, като го увеличавате всеки път.
  • Orbitrek. Комбинацията от бягане и колоездене беше наречена „орбитрек“. Това е сериозна физическа активност дори за здрав човек. Следвайте 3 серии по 5-6 минути. Това е достатъчно за начало. Уверете се, че сърдечната честота е в правилните граници. С течение на времето ще бъде възможно да увеличите 5 минути до 10.

Препоръки

След като тренирате сърцето и други мускули, трябва да ги отпуснете. За да избегнете болка, можете да направите няколко успокояващи упражнения в края на тренировката:

  1. Седнете на пейката, вдигнете ръцете си на издишването и спуснете на вдишването. Изпълнете упражнението няколко пъти..
  2. Вървете в кръг, вдишвайки във всяка втора стъпка и издишайте в третата. Продължителност: поне 2 минути.
  3. В седнало положение бавно завъртете с ръце и крака. Правете упражнението след няколко минути.

Кардио тренировките трябва да се превърнат в навик не само за хората със сърдечни заболявания, но и за тези, които се грижат за здравето си. За да постигнете най-добрия ефект от тренировките, не забравяйте да се грижите за вашата диета. Включете ябълки, ядки, сушени плодове и млад магданоз. Всички тези храни са богати на вещества, които се борят с появата на сърдечно-съдови заболявания. Статии за правилното хранене за отслабване вижте в съответния раздел на сайта - Диети.

Кардио тренировка: как да тренирате сърцето и кръвоносните съдове

Кардио тренировките са вид аеробни упражнения, които включват предимно сърдечно-съдовата и дихателната системи. Кардио упражненията включват колоездене, бягане, плуване или скачане на въже. Тази форма на физическа активност има много предимства и загубата на излишни килограми не е най-важната тук..

Тези упражнения карат дихателната и кръвоносната системи да работят интензивно, което укрепва сърцето и белите дробове. Поради това рискът от сърдечен удар, хипертония или развитие на диабет е значително намален. Благодарение на този „заряд“ за сърцето се подобряват благосъстоянието и качеството на съня, метаболизмът се регулира, издръжливостта се увеличава.

Сърдечно-съдови заболявания

Кръвоносната система е порочен кръг, който транспортира кислород, хранителни вещества, хормони и метаболитни продукти в тялото. Тази система се състои от сърцето и кръвоносните съдове: артерии, вени и капиляри.

Според Световната здравна организация всяка година повече от 15 милиона души умират от ССЗ, което е около една трета от всички смъртни случаи в света. На първо място сред сърдечно-съдовите заболявания, които водят до смърт, са инсулт и инфаркт..

Много фактори допринасят за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Най-уязвимите категории хора включват тези, които имат:

● наднормено тегло,
● затлъстяване,
● стрес, хронична умора,
● липса на физическа активност,
● неадекватна диета (ниско съдържание на хранителни вещества, голямо количество трансмазнини и бързи въглехидрати),
● пристрастяване към тютюнопушенето,
● висок холестерол,
● непоносимост към глюкоза,
● старост,
● депресивни състояния,
● безсъние.

Най-честите заболявания на ССЗ са:

● коронарна болест на сърцето (сърдечна недостатъчност, кардиомиопатия, клапно-сърдечна болест);
● заболявания на съдовата система (хронична венозна недостатъчност, разширени вени, венозна тромбоемболия);
● хипертония (кръвното налягане е по-високо от нормалното);
● артериална хипотония;
● сърдечен удар;
● сърдечна аритмия (сърдечна аритмия);
● удар;
● ревматично сърдечно заболяване;
● синдром на Рейно;
● сърдечно-белодробна недостатъчност.

Заслужава да се отбележи, че сърдечно-съдовите заболявания са проблем на съвременното общество и в продължение на много години те заемат водещо място сред основните причини за смъртност не само в Украйна, но и по света. В много случаи този резултат е резултат от неправилен начин на живот, намаляване на нивото на физическа активност и липса на правилно и балансирано хранене..

Лекарите твърдят, че повечето сърдечно-съдови заболявания не са част от генетична или физическа предразположеност и могат лесно да бъдат предотвратени чрез промяна на начина на живот и предприемане на мерки срещу рискови фактори като тютюнопушене, нездравословни диети и затлъстяване, липса на физическа активност и прекомерно алкохол.

Как да тренираме сърцето и кръвоносните съдове?

По време на кардио тренировки интензивно работят сърдечният мускул и кръвоносната система, които по време на аеробни упражнения са принудени да изпомпват повече кръв. Физическите упражнения за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове допринасят за развитието на издръжливост и сила, увеличават обема на белите дробове и сърцето, подобряват кръвообращението.

За да могат кардио упражненията да донесат желания ефект, е необходимо съответно да се коригира тяхната продължителност, интензивност и честота. За съжаление, много от нас, желаейки да видят резултатите от тренировките възможно най-скоро, повтарят същата грешка - правят твърде интензивно обучение за кратък период от време. Аеробните тренировки не са спорт, който може да доведе до бързи резултати. За да развиете сърцето и кръвоносните съдове до необходимото ниво, се нуждаете от време, редовни тренировки и търпение..

Започнете със спокойно, умерено темпо, с което на вас и тялото ви ще е удобно - няма да се задушите, няма да имате задух, няма да почувствате замаяност или пулсиране в слепоочията. Половин час аеробни упражнения на ден ще бъдат достатъчни, ако тепърва започвате запознаването си с кардио упражнения. Опитайте се да не прекъсвате тренировката си и, ако е възможно, не спирайте по време на упражнения. Ако ви е трудно, забавете или в крайни случаи преминете към стъпка.

Можете да изпълнявате упражнения за укрепване на съдовете и сърцето на протектора, в парка или на степъра; бягане, плуване, колоездене, гребане, кану или аеробика - всички тези спортове ще развият сърдечно-съдовата ви система.

Каквато и форма на аеробна физическа активност да изберете, не забравяйте, че тренировките трябва да отнемат от 30 до 60 минути непрекъсната работа поне 3 пъти седмично - само в този случай натоварването върху сърцето и кръвоносните съдове ще бъде достатъчно, за да провокира тяхната работа и по-нататъчно развитие.

За да увеличите максимално ефекта от упражненията, най-добре е да изберете формата на активност, която включва възможно най-много мускулни групи. Тренирайки по този начин, можете не само да развиете издръжливост, но и да изградите мускули, което ще донесе красиво тяло в допълнение към ползите за здравето.

Интензивност на тренировките

Сърдечната честота се определя от сърдечната честота (HR). Обща формула за изчисляване на максималния пулс:
Сърдечна честота макс = 220 - възраст

За здравите хора оптималните стойности могат да бъдат разделени на 5 зони:

Зона 1 - ниска интензивност. Работете при аеробни условия в диапазона от 50-60% от максималната сърдечна честота. Препоръчва се за начинаещи. Подобно обучение подобрява и поддържа цялостната фитнес, намалява стреса и стреса..
Зона 2 - умерена интензивност - зона за изгаряне на мазнини. Работете при аеробни условия в диапазона от 60-70% от максималната сърдечна честота.
Зона 3 - висока интензивност - аеробна зона. Работете в диапазона от 70-80% от максималната сърдечна честота. Общата физическа форма и издръжливост на организма се увеличават, но изгарянето на мазнини в тази зона не е толкова ефективно.
Зона 4 - много висока интензивност, работа в анаеробни условия в диапазона 80-90% от максималната сърдечна честота. Тази зона е за хора в добра форма. Тренировките в тази област спомагат за увеличаване на силата и скоростта, както и за мускулна маса. Страничен ефект може да бъде твърде много млечна киселина в мускулите, което може да доведе до прекомерна сила. Зоната не е ефективна за намаляване на телесните мазнини..
Зона 5 - изключителна интензивност - максимално усилие. Работете при анаеробни условия над 90% от максималната сърдечна честота. Такива прекомерни усилия са възможни само за много кратък период от време..

Аеробните тренировки също могат да бъдат разделени на две фази. На първия етап гликогенът се изгаря главно, тоест запасите от въглехидрати, съхранявани в организма (главно в черния дроб и мускулите). Във втората фаза мастната тъкан започва да гори, натоварването върху сърцето и кръвоносните съдове се увеличава. Поради тази причина кардио тренировките трябва да имат определена продължителност и да продължат около 40-50 минути (изгарянето на мазнини обикновено започва 20-25 минути след началото на упражнението).

За да бъде такова обучение ефективно и полезно, кардиото трябва да се извършва с умерено темпо, като се увеличава сърдечната честота до 60–70% от максималната сърдечна честота. Сърдечната честота на дълги разстояния (от 40 мин.) Не трябва да надвишава 120-130 удара / мин.

Какъв тип обучение да изберете?

Има голямо разнообразие от кардио тренировки и можете да изберете за себе си тази, която най-добре отговаря на вашия начин на живот и лични предпочитания:
Ролерите са чудесен вариант за тези, които искат да имат стройни крака и по-здрави ханша. Благодарение на правилната мотивация и редовните тренировки дори можете да се отървете от целулита.
Степър е добра опция за кардио натоварване за тези, които искат да изграждат глутеус мускул.
Бягане - развива сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове. Увеличава издръжливостта. Помага за справяне с депресията, засяга метаболизма и регулира хормоните.
Северно ходене - има всички предимства на ходенето и доставя голямо удоволствие.
Велосипед - почти всички мускулни групи участват в колоезденето. Развива мускулен корсет, укрепва сърдечно-съдовата система.
Плуване - дихателната система тренира, участват мускулите на цялото тяло. Водата успокоява, облекчава напрежението, отпуска стегнатите мускули.

Предимства на кардио упражненията

С помощта на кардио тренировки се тренира не само сърцето. Всъщност аеробните упражнения имат положителен ефект върху цялото тяло. Кардиото повишава имунитета, насища организма с кислород, подобрява кожата и косата. Има регулация на метаболитните процеси и хормоналните нива. Подобряване на настроението, мозъчната активност, производителността и издръжливостта. И най-важното е, че такова обучение за съдовете на мозъка, сърцето и белите дробове може да предотврати развитието на заболявания като инфаркт, инсулт и диабет! Не е ли чудо? Правете кардио тренировки с FitCurves и останете здрави!

Полезни и ефективни упражнения за профилактика на сърцето

Всеки човек, който иска да поддържа здравето си дълги години живот, трябва да изпълнява тренировки и упражнения за укрепване на сърцето си. Препоръчва се да започнете такава практика с минимални дневни натоварвания и след това да ги увеличавате систематично.

С течение на времето общото състояние на органа и на целия организъм като цяло ще се подобри, което драстично ще намали вероятността от развитие на различни заболявания.

Защо да тренираш сърцето си?

Ефективността и динамичността на сърдечно-съдовата система показва начина на живот на човек. Незначителна неизправност във времето може да доведе до сърдечна недостатъчност, в резултат на което хиперактивността ще трябва да бъде изоставена и ще трябва да се ограничи до ежедневните жестове.

Хиподинамията може изключително негативно да повлияе на физиологичното и психологическото състояние на човек. Следователно, за да се поддържа важен орган при сравнително добри условия, е необходимо да се изпълни набор от упражнения, които могат да укрепят сърдечния мускул.

При индивидуално подбрани товари се наблюдават такива положителни промени:

  • Метаболизмът се ускорява.
  • Теглото на тялото се приближава до нормалното.
  • Капацитетът на белите дробове се увеличава.
  • Понижава кръвното налягане и триглицеридите.
  • Регулират се кръвната захар и инсулинът.
  • Възстановява се централното и периферното кръвообращение.

Всички знаят, че сърцето в тялото изпомпва кръв през артериите и поради кръвното налягане се пълнят малки капиляри, които от своя страна насищат всяка клетка на тялото. От това следва, че при недостиг на движения на тялото, налягането намалява и притока на кръв започва да се влошава, което води до развитието на много заболявания.

Ето защо е важно да извършвате физическа активност постоянно. И ако вече има история на заболявания на сърдечно-съдовата система, тогава упражненията ще изгладят симптомите и ще допринесат за облекчаването им.

Ефектът от правилното хранене върху централния орган

За съжаление едно упражнение за укрепване на сърдечния мускул не успява, трябва да се придържате към правилното хранене. Диетата трябва да е балансирана и да включва голям брой съставки.

Много полезни са продуктите от оранжев и тъмночервен оттенък, които включват калий, той укрепва стените на кръвоносните съдове. Заедно с тях, не забравяйте и за фибрите, които се намират в зърнените храни и зеленчуците..

Съкровищата на витамините са пресни плодове, също така основните елементи се намират в месото и рибата, приготвени в различни интерпретации с добавяне на растителни масла.

Отделен елемент в диетата е водният баланс. Необходимото количество използвана течност е 2 литра на ден. Трябва да се спазва категоричното отхвърляне на сладка газирана вода..

Важно! По време на интензивна работа потенето се увеличава, което води до елиминиране на много соли от тялото, в резултат на това, за да утолите жаждата си, трябва да пиете осолена, леко газирана, минерална или подсладена вода.

Основни правила за обучение

Целта на обучението е да се подобри състоянието на организма, а не да се провокира развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Важно е да се придържате към няколко основни точки при провеждането на набор от упражнения:

  • Преди да започнете, трябва да измерите кръвното налягане и сърдечната честота.
  • Изчислете индивидуалния интервал между ритмичните вибрации на стените на артериите. Средната е 120-130 удара в минута.
  • След хранене трябва да минат около 2 часа.
  • Ако се появи болка в областта на сърцето, се усеща замайване, дишането е нарушено - незабавно прекратете тренировката.
  • Укрепвайте сърдечния мускул само с кардио.
  • Трябва да извършвате действия бавно, без резки жестове, продължителността на които е приблизително 30 минути.

Важно! Преди да започнете лечебния курс, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще проведе ЕКГ предварително и да определите степента на пригодност на организма към физическа активност.

Подходящи упражнения за укрепване на сърдечната стена

Разработената техника трябва да се започне с подгряване с продължителност около 10 минути. Движенията са леки, насочени към загряване на мускулната тъкан и ставите за по-нататъшна безболезнена терапевтична терапия:

  • Застанал на крака, за да наклони главата си във всяка посока 5 пъти. Завършете с кръгови жестове по посока на часовниковата стрелка и обратно. Процесът е бавен и плавен, без усилия.
  • В седнало положение трябва да вдигнете ръцете си нагоре, докато правите дълбоко въздух, докато издишвате, спускайте горните крайници. Повторете 3 пъти.
  • В това положение на тялото повдигнете ръцете си до нивото на раменния пояс и завъртете дланите нагоре. След това постепенно, докато вдишвате, обърнете тялото на лявата страна, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото вдясно. Задачата да се направи 3 пъти.
  • Седнете удобно на стол и повдигнете краката си, симулирайте ускорено ходене. Продължителността е 2 минути..

След загряването основната част от тренировъчната терапия започва да укрепва мускулите.

Състои се от такива упражнения:

  • Поставете стол пред себе си и внимателно държейки тялото си зад гърба му, необходимо е едновременно да повдигнете лявата ръка и крака настрани, докато вдишвате, леко обръщайки тялото наляво. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете по същия начин вдясно, така 5 пъти във всяка посока.
  • За да станете на ниво, постепенно се превръщайте в бут назад вляво, а след това в десния крак. Направете 5 пъти.
  • Във вертикално положение на тялото направете кръгови приеми с леген в посока на часовниковата стрелка за около 30 секунди, след това по подобен начин в обратна посока. Повторете 5 пъти.
  • Ръце да хванете ръба на масата и да създавате колебателни движения на левия крак напред и назад за 30 секунди. Повторете същото с десния крак. Направете 5 пъти.

Въпреки че техниката е насочена към подобряване на тялото, не трябва да прекалявате с натоварванията. Стриктно изпълнявайте според препоръките на Вашия лекар.

Последният етап е насочен към консолидиране на постигнатия резултат и предотвратяване на симптомите на болка след физическо натоварване. Извършените действия успокояват тялото, отпускат мускулната тъкан, а дихателната система почива..

Състои се от такава тактика:

  • Легнете по гръб и вдигнете ръце над себе си, като се разклащате леко в различни посоки. Процесът отнема 2-3 минути.
  • Лежейки на твърда повърхност, отпуснете цялото тяло и постепенно едновременно повдигайте краката, като се огъвате в колянната става, след което спускайте със същото темпо. Направете 5 пъти.
  • Лежейки на гърба си, поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си нагоре, докато издишате, спуснете ръцете към пода. Повторете дихателните упражнения 5 пъти.

Важно! За да постигнете ефекта, ежедневно трябва да се правят полезни дейности. Основното, което трябва да запомните, е, че редовността е по-важна от интензивността и броя на действията.

След края на тренировъчната терапия, насочена към укрепване на "двигателя", човек не трябва да чувства болка и дискомфорт. Разработеният комплекс е подходящ за хора с много сърдечни заболявания, но само в неакутен период.

Кардиологично упражнение в радост

Кардио тренировките се препоръчват да се провеждат редовно на чист въздух под формата на тихо бягане, скандинавско ходене, йога, колоездене. Този метод на тренировка увеличава притока на кислород в кръвообращението и влияе благоприятно на работата на организма като цяло.

В този случай възниква допълнителна тежест по стените на съдовете, което постепенно ги укрепва. По такъв приятен и релаксиращ начин се повишава издръжливостта на сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате сърцето си със симулатори. Но не забравяйте за постоянното наблюдение на пулса.

Отличен помощник е пулсовият оксиметър. Без спиране на физическата активност е възможно да се следи сърдечната честота и насищането с кислород в кръвта.

Видове симулатори:

  • Тренажор - осигурява няколко вида товари. Първото умерено бягане с продължителност около 20 минути. Човек индивидуално избира скоростта за приемливата сърдечна честота. И вторият тип е интервалното бягане. Редуване на ускорени и бавни ходове през равни интервали.
  • Велосипед за упражнения - продължителността на упорита работа е около 25 минути. Човек независимо развива скоростта на движенията на тялото.
  • Степър е симулатор, чиято функционалност симулира стъпки, наподобяващи катерене по стълби. За всеки крак трябва да се отделят 10 минути..
  • Гребната машина е безопасна и прекрасна форма на физическа работа, включително кардио и силова тренировка едновременно. Необходимо е да направите 3 подхода с продължителност не повече от 10 минути.

В края на урока е препоръчително да отпуснете всички мускули, като следвате няколко прости стъпки:

  • Седнете на равна повърхност и с дълбоко вдишване вдигнете ръцете нагоре, по-ниско, докато издишате. Повторете 5 пъти.
  • Седейки на стол с бавни кръгови жестове, омесете ръцете и краката едновременно. Това отнема около 5 минути.

Препоръки за укрепване на съдове.

За да получите ефективния резултат от комплекса, е важно да обърнете внимание на следните проблеми:

  • Спрете да пушите напълно.
  • Ако имате наднормено тегло, трябва да се консултирате с диетолог.
  • Строг контрол на наркотиците.
  • Намалете приема на сол.
  • Създайте здравословен сън.
  • Създайте меню, което включва само здравословни и здравословни храни.

Физическата активност винаги е била най-добрата превенция срещу всички болести. Затова тренировките и упражненията за укрепване на сърцето трябва да бъдат избрани от лекар с индивидуален подход към всеки пациент. Добре разработената диета и разходките на чист въздух ще подкрепят тялото в весело настроение.

Следвайки съответните инструкции, животът ще продължи няколко десетилетия..

Физическо възпитание за кръвоносните съдове: редовни упражнения и движение - най-добрата превенция!

© Автор: Гала Лемигова под редакцията на лекаря от първа категория З. Нели Владимировна, специално за VesselInfo.ru (за авторите)

Съдовата дистония е често нарушение на кръвообращението, причините за което могат да бъдат свързани както с генетично предразположение, така и с външни фактори. Стресове, липса на физическа активност, тютюнопушене, последствия от минали заболявания - всичко това води до факта, че кръвоносните съдове са в повишен тонус. Стесняването на лумена води до нарушено кръвоснабдяване, повишаване на кръвното налягане, особено ако има диагноза невроциркулаторна дистония, което значително изостря хода на тези процеси. Не толкова аптечните лекарства, колкото активният начин на живот и прости упражнения за кръвоносните съдове могат да помогнат за възстановяване на пълната циркулация.

Тренировката на капилярите е предпоставка за подобряване на съдовата система

Най-малките кръвоносни съдове са капилярите. Те са отговорни за живота на всяка клетка на тялото, доставят й хранителни вещества и се освобождават от продуктите на разпад. Капилярите проникват в цялото човешко тяло, общата им "дължина" е най-малко 60 хиляди километра. Ако има пречка по пътя на притока на кръв под формата на съд, който е напълно стеснен, тогава в най-близките клетки ще се натрупат отровни продукти на разпадане, които няма да бъдат отстранени своевременно. Това ще доведе до появата на заболяването не само в сърдечно-съдовата система, но и в други жизненоважни органи.

Японският учен и лечител Кацуцо Ниши нарече кръвта "реката на живота" и създаде цяла система за изцеление на тялото чрез трениране на капиляри и упражнения за укрепване на кръвоносните съдове:

  • Най-простата, но най-ефективната техника, която може да подобри състоянието на капилярите и кръвообращението, е вибрационното упражнение. Трябва да го направите сутрин, без да ставате от леглото. Повдигайки краката и ръцете нагоре, трябва просто да ги разклатите ситно и често за 1,5 до 2 минути. В допълнение към своеобразния вибрационен масаж на капилярите се наблюдава и преразпределение на лимфната течност, което спомага за прочистването на тялото от токсини и токсини.
  • Друго упражнение от арсенала на Ниша е Златната рибка. Лежейки на равномерно легло, трябва да поставите ръцете си под врата си на нивото на четвъртия шиен прешлен, да издърпате пръстите на краката си към вас и, като се напрягате силно, да играете вибриращи малки движения с цялото си тяло, като риба. Това упражнение помага да се отървете от прекомерния тонус на нервите, разположени в гръбначния стълб и насърчава активното кръвообращение..

Трябва редовно да тренирате капилярни съдове, като повтаряте упражненията два пъти на ден - сутрин, след събуждане и вечер.

Видео: набор от упражнения за нишевата система

Как да се отървете от спазмите на мозъчните съдове

Нарушенията на кръвообращението и съдова дистония са причините, поради които възникват спазми на мозъчните съдове. Клиничните прояви на спастични пристъпи са познати на мнозина. то

  1. Редовно възникващи главоболие, виене на свят, промени в кръвното налягане;
  2. Гадене, нарушена реч и двигателна координация;
  3. Шум в ушите, увреждане на паметта;
  4. Умора и рязко намаляване на работата.

Съдовият спазъм може да провокира стресова ситуация, промяна в атмосферното налягане, хронични заболявания на гръбначния стълб (остеохондроза, например). За да се сведе до минимум рискът от спазми, е необходимо да се укрепят съдовете на мозъка. Това ще помогне за здравословно хранене, спазване на режима на работа и почивка, билки и специални упражнения.

За да се подобри кръвоснабдяването на мозъка, е необходимо да се включат движенията в комплекса на ежедневната гимнастика, които изискват промяна в позицията на главата - накланяне отстрани, въртене на главата, завъртане и салто. При изпълнение на упражнения е необходимо да се следи дишането, да се извършват движенията на главата плавно, без да се разклащат. Ако изпитвате неприятни усещания, потъмняване в очите, силно виене на свят, гимнастиката трябва да бъде прекъсната и възобновена след кратка почивка, намалявайки интензивността на движенията.

Комплект упражнения за подобряване на притока на кръв в мозъка

  • Изпълнява се изправено, краката на ширината на раменете един от друг. Завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и назад за 2-3 минути.
  • I.P. - също. Вдигнете ръцете нагоре, завъртете пръстите си. Наведете се напред, изпълнявайки движението на "цепене на дърва". Повторете 8 пъти.
  • I.P. - също. Завъртете крака последователно: левият крак отива в дясната ръка, десният крак отива в лявата ръка.
  • I.P. - същото, коленете са леко огънати. Изпънете ръцете си отстрани и направете асинхронни завъртания: завъртете лявата ръка напред, дясната назад. Упражнението подобрява паметта и скоростта на мислене..
  • I.P. - лежане по гръб, краката и ръцете са удължени по протежение на тялото. Повдигнете прави крака възможно най-високо, подпирайте долната част на гърба с ръце. Изпълнете стойка "Бреза" до 5 минути.

Страхотна гимнастика за съдовете на мозъка е танцуването. Изпълнявайки танцови стъпки, човек тренира координация, кръвта се обогатява с кислород, подобрява се кръвообращението му. Съдовете на мозъка стават по-еластични, техният тонус намалява. Освен това танците са чудесен начин за облекчаване на емоционалния стрес и облекчаване на стреса. И това е много важен фактор за подобряване на кръвоносните съдове на мозъка..

Видео: просто упражнение за укрепване на слабите съдове

Укрепване на съдовете на краката - уверени стъпки в здравословния живот

„Разчитане“ за изправена стойка е увеличеното натоварване, изпитвано от вените на краката. Слабите вени на краката могат да доведат до застой на кръвта и в резултат на това да възникнат сериозни щети на вените. За профилактика на заболявания на съдовете на краката няма по-добър инструмент от движението. За да се намали натоварването на долните крайници, упражненията са по-ефективни във вода. Плуване, водна аеробика, балнеологични вани и дори просто изливане на хладна вода на краката - това стимулира кръвообращението и кара съдовете на краката да се свиват - да се разширяват с по-голяма интензивност. Такова редовно зареждане за съдове ги укрепва и прави стените на вените на краката по-еластични.

Набор от упражнения, насочени към укрепване на съдовете на краката

  • I.P. - стои на пода, краката са по-широки от раменете. Наведете се напред и надолу, достигайки повърхността на пода с пръсти. Дръжте краката си прави при накланяне..
  • И. П. - седнал на пода. Разредете краката колкото е възможно по-широко, Сгънете ръцете на нивото на гърдите, наведени напред, за да получите пода със свити ръце. Дръжте краката си прави. На всеки 8-10 наклона се прави минутна пауза.
  • I.P. - коленичи. Изпънете ръцете си отстрани и започнете да ходите на колене напред и назад. При умора - легнете на пода и възстановете дишането.

Упражнения за профилактика на венозна недостатъчност на краката и разширени вени

Небързаното бягане е полезно за заздравяване на съдовете на краката. Ако подходите към тренировка без прекомерен фанатизъм, дозиране на интензивността на натоварванията и продължителността на бяганията, ползата ще бъде несъмнена. Противопоказанията за обучение могат да бъдат:

  1. Хранене малко преди джогинг;
  2. Шум или бръмчене в ушите;
  3. Слабост в краката;
  4. Изключително ниско кръвно налягане.

Ако изпитвате прекомерна умора или дискомфорт по време на джогинг, по-добре е да спрете, направете няколко дихателни упражнения, за да възстановите дишането и преминете към ходене. Увеличете интензивността на тренировките трябва само когато тялото е напълно приспособено към повишена физическа активност.

Видео: превантивни упражнения за краката

Здравите съдове за шията ви карат да се чувствате добре

Шията е изключително важна част от човешкото тяло. Именно тук се концентрират жизненоважните артерии, чрез които се осъществява кръвоснабдяването на мозъка и гръбначния стълб. Отслабените мускули на шията карат човек постоянно да се напряга, за да държи главата и гърба си изправени. Това напрежение води до компресия на кръвоносните съдове, затягане на нервните окончания. Оттук - нарушение на кръвообращението, главоболие, високо кръвно налягане и други неприятни симптоми.

Укрепвайки цервикалните мускули, можете да възстановите съдовете на шията и по този начин да се отървете от неразположения. Сред упражненията основното място е заето от завои, накланяния и завъртания на главата. Всички движения трябва да се извършват изключително плавно, като не забравяме да наблюдавате правилното дишане. Добри резултати дава китайската гимнастика, където няма резки и активни движения. Упражнения за съдове на шията и за укрепване на мускулите могат да се изпълняват у дома и на работа - това не изисква специално оборудвано място.

Упражнения за укрепване на мускулите на шията

  • За да застанете до стената, опитвайки се да гарантирате, че всички части на тялото са здраво притиснати към вертикална повърхност. Вдъхновявайки се, аз се боря да „отпечатам“ себе си на стената, напрягайки мускулите на врата си колкото е възможно повече. Задръжте дъха си и поддържайте това положение за 5-6 секунди.
  • Седейки на стол, поставете дланта си на челото и натиснете силно, принуждавайки главата си да се облегне назад. В същото време, напрягайки шията, трябва да устоите на движението на главата напред. Такава „конфронтация“ при максимално напрежение трябва да се задържи 5-7 секунди, докато дишането трябва да бъде спряно. След изтичане на времето издишайте въздух и почивайте за 10-12 секунди. Повторете движенията 3 до 7 пъти.
  • Подобни движения се правят с наклонена глава напред и отстрани. Тази гимнастика е добра, защото през деня можете да изпълнявате 1-2 упражнения на всеки час - това е изключително полезно за разширяване на съдовете на шията и мозъка.
  • Бавно завъртете главата в полукръг, от едно рамо до друго, държейки го в крайни положения. Повторете 8-12 пъти, като постепенно увеличавате амплитудата.

Видео: упражнения, полезни при VVD

Как да тренираме сърцето и кръвоносните съдове?

За да се поддържат съдовете и сърцето в добро състояние за дълго време, е необходимо да се обърне максимално внимание на редовното им обучение. Това важи особено за възрастните хора, които поради възрастта имат намалена физическа активност. Адекватен кислород и енергични упражнения - това не трябва да се забравя от по-възрастните хора.

Сърцето и съдовите тренировки трябва да започнат сутрин, веднага след събуждането. Въртенето с ръце и крака е упражнение, което ще доведе до "събуждане" на притока на кръв, докато съдовете ще се разширят. Наклоните, кляканията и завоите на тялото трябва да се извършват с постоянно наблюдение на сърдечната честота. Ако пулсът на нетрениран човек е в рамките на 90-100 удара в минута, тогава сърцето му все още не получава достатъчно кислород и кръв. С увеличаване на степента на обща физическа активност, сърдечната честота също се увеличава. Съответно сърцето работи с по-голяма ефективност, получава достатъчно количество кръв поради добрата работа на аортата.

Няколко упражнения за сърцето и кръвоносните съдове

  • Качете се на пръстите на краката и ходете с много високи колене.
  • Краката са на ширина на раменете. Ръцете се вдигат нагоре, докато вкопчват ръце в замъка. Когато тялото е наклонено надясно, десният крак е наклонен вдясно. Наклонете се, за да се стремите да изпълнявате възможно най-дълбоко. Повторете същите движения вляво. Изпълнете 8-9 пъти, като не забравяте да контролирате дишането.
  • Раздвижете ръцете си на разстояние и ритмично пляскайте с ръце на противоположното рамо. Дясната ръка е лявото рамо и обратно. Дръжте корпуса прав. Увеличете повторението и темпото при липса на дискомфорт в сърцето до 50 пъти.
  • Ръце надолу по тялото, краката плътно притиснати един към друг. Ръце за завършване на пълен кръг: назад - нагоре - напред. Цикълът на въртене първо се извършва в една посока, след което се променя посоката в обратната. Повторения - от 10 до 50.
  • Лежайки на гърба си, трябва да повдигнете крака, свити в коленете под ъгъл от 90 ° и да симулирате движението на каране на колело. Не задържайте дъх.
  • Намирайки се в склонна позиция, повдигнете удължените крака на височина 30-40 см и правете кръстосани движения. Повторете 20-25 пъти.

Активно тренирайте сърцето с плуване, колоездене, кардио упражнения и стълби. Не трябва да забравяме само едно: натоварването трябва да се увеличава постепенно. Основното при правене на упражнения не е тяхното количество и интензивност, а редовност. Трябва да се спазва строг цикъл: упражнения и релакс. Тогава мускулните влакна на сърцето ще се увеличат, сърдечният мускул и кръвоносните съдове ще се укрепят и ползите от тренировките ще станат очевидни.

Видео: упражнения за изцеление на сърдечно-съдовата система чрез мускули

Гимнастика с хипертония

Особено важно е обучението на кръвоносните съдове за хипертония. Повишеното кръвно налягане често се свързва с факта, че стените на съдовете губят способността си да се отпускат и кръвта едва се „изтласква“ през стеснените съдове. Атеросклеротичните промени в артериите - холестеролни плаки по стените им добавят проблеми с високо кръвно налягане. Ако не се положат усилия за трениране на заседнали съдове, хроничното повишаване на налягането може да доведе до сериозни последици..

Важно! При хипертония е невъзможно да се изпълняват наклонности, остри люлки на ръцете и краката, всички упражнения, при които се осигурява приток на кръв към главата. Не задържайте дъха си върху мускулните усилия - това може да доведе до още по-голямо повишаване на налягането.

Хипертонични упражнения

  • Загряване: ходене из стаята, с плавни завои на тялото. Ръцете и краката извършват не резки движения - къси люлки, завои, половин клякания. Когато ходите, можете да извършвате кръгови движения на таза. Продължителност - 5 минути.
  • Седейки на стол, поставете краката си на разстояние 30-40 см, вдигнете ръцете нагоре. Спуснете ръцете надолу и ги преместете зад гърба си, наведете се напред към коленете си. В същото време трябва да държите главата си изправена, погледът ви да е насочен напред.
  • Без да се издигате от стола, протегнете прави ръце встрани, в същото време повдигнете крака, огънат в коляното към гърдите. В същото време те обединяват ръцете си пред себе си, помагайки да придържат вдигнатия си крак. Изпълнете се редуващо с десния и левия крак, 6-8 пъти.
  • Ръцете отстрани - вдишайте, докато издишате, поставете ръцете си на кръста и наклонете тялото надясно. Повторете с наклон вляво. Можете да изпълнявате упражнението, докато седите и стоите.
  • Ръцете на разстояние, дръжте тялото изправено. Вземете ясно десния крак надясно, дръжте го на височина 30-40 см. Повторете същите движения с левия крак..

Видео: упражнения за нормализиране на кръвното налягане

Дихателни упражнения

Обогатяването на кръвта с кислород, който е естествен вазодилататор, много се подпомага от дихателни упражнения. Има няколко практики на лечебни дихателни упражнения - китайска гигустика Кигун, дихателна гимнастика Стрелникова, метод на дълбоко дишане на Бутейко, йога. При цялото разнообразие от технологии принципите на дишане се използват с голяма степен на сходство: дълбок къс дъх през носа, задържане на дишането и почти незабележим естествен изход през устата.

Когато йогичното дишане, вдишването е придружено от изпъкналост на корема, през пауза, следва издишване - стомахът е максимално прибран. Няколко дихателни упражнения могат да понижат кръвното налягане и да нормализират кръвоносните съдове. А развитието на дихателните практики ще помогне да се забрави за хипертонията в продължение на много години..

Видео: дихателни упражнения за пациенти с хипертония

Физикална терапия след инфаркти и инсулти

Упражнението не само помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Възстановителната терапия в периода след инфаркт предвижда задължителното въвеждане на физиотерапевтични упражнения. Първият комплекс от терапевтична терапия се предписва да се извършва, докато сте в болницата, под наблюдението на лекар. Но дори и след освобождаване от отговорност, пациентът трябва да изпълнява специално упражнение всеки ден, като редува осъществимо натоварване и релакс в продължение на поне половин час. За възстановяване на миокарда е необходимо пълно снабдяване с кръв и хранителни вещества, а това изисква адекватна физическа активност.

Занятията в стола, състоящи се от редуване на повдигане и спускане на краката и ръцете, се извършват в небрежно темпо, при стриктно спазване на ритъма на дишане. Ходене на едно място, огъване надясно и надясно, размахване на краката - тези упражнения трябва да се правят, докато се контролира пулсът. Сърдечната честота не трябва да се повишава над 120 удара в минута.

Отложеният инсулт може да се компенсира и с използването на масаж и упражнения. За да се възстанови загубената способност за движение на тялото, е необходимо систематично и ревностно да се упражнявате. Първите упражнения ще трябва да се правят с асистент, но след известно време избраният от лекаря комплекс на пациента може да се извърши независимо. При физиотерапевтичните упражнения след инсулт е важно да се предотврати преумора и прекомерен стрес. Редовността и систематичността в часовете по физическа терапия ще могат да върнат радостта от движението.

Как да тренираме хора със сърдечно-съдови заболявания

Зожник смята защо „сърцевините“ трябва да се справят с физическата активност и как. Въпреки това, не забравяйте: ако страдате от високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания, консултирайте се с вашия лекар и преминете всички необходими прегледи, преди да започнете какъвто и да е вид тренировки - особено такъв, който преди това не сте практикували.

Упражнение за здраве на сърцето

Около 1 от 5 случая на коронарна болест на сърцето (ИБС) в развитите страни е свързан с ниска физическа активност (физическа неактивност). Редовната физическа активност със средна интензивност намалява риска от коронарна болест на сърцето и може да намали вероятността да умрете от сърдечно заболяване..

Учени от Националния фонд за сърце на Австралия казват:

"Липсата на физическа активност е свързана с по-неблагоприятна прогноза за оцеляване при хора, прекарали инфаркт на миокарда, в сравнение с пациенти, които поддържат двигателната активност.".

Хората със сърдечно-съдови заболявания могат да се възползват от следните ползи от редовните упражнения:

Подобряване на физиологичните функции

Физическата рехабилитация неизменно подобрява обективни показатели за функционални способности (работоспособност) при пациенти със сърдечни заболявания. Тренировките за издръжливост подобряват мобилността сред оцелелите от инсулт и увеличават разстоянието, което хората с периферна съдова болест и тези с накуцване могат да изминат..

Намаляване на симптомите

Редовното обучение намалява повтарящите се симптоми на ангина пекторис, намалява задуха, свързан със сърдечна недостатъчност и инсулт, а също така намалява тежестта на куцотата при ходене при пациенти с периферна съдова болест..

Подобряване на профила на коронарния риск

Редовната физическа активност с умерена интензивност намалява високото кръвно налягане и триглицеридните концентрации, а също така повишава липопротеините с висока плътност (защита на сърдечния холестерол) при хора с коронарна болест на сърцето. В допълнение, редовните тренировки намаляват инсулиновата резистентност и увеличават чувствителността към глюкоза при хора с диабет..

Намаляване на смъртността

Редовно движещите се хора намаляват шансовете си да умрат след сърдечен удар с 25% в сравнение с пациенти, които са имали заседнал начин на живот преди инфаркт.

Физически фитнес

Тренировките с тежести увеличават физическата сила и самочувствието при хора със сърдечно-съдови заболявания, както и увеличават способността им да извършват физически дейности, свързани с физическата сила.

Важно е да се отбележи, че ефектът от редовната физическа активност върху здравето на сърдечно-съдовата система и способността за работа на човек е много краткосрочно явление. Щом човек спре да тренира, функционалните му способности бързо намаляват. В допълнение, комбинацията от редовни тренировки със съпътстваща медикаментозна поддръжка може допълнително да подобри здравето на сърцето.

Подобряване на качеството на живот

Физическата рехабилитация е свързана с малки, но стабилни промени в оценката на качеството на живот сред тези, които са претърпели инфаркт на миокарда, както и хора със сърдечна недостатъчност и периферни съдови заболявания..

Редовно обучените хора със сърдечни заболявания често съобщават за повишена увереност в своите способности; те имат чувство за благополучие, а също така се забелязва намаляване на депресията и тревожността. Важното е, че тези хора имат намалено чувство за социална изолация..

Как упражнението помага на хората със сърдечни заболявания

В позицията на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) се отбелязва, че редовното аеробно упражнение намалява сърдечната честота и кръвното налягане както в покой, така и по време на тренировка. Впоследствие натоварването върху сърцето намалява и неприятните симптоми на ангина пекторис могат да се проявят по-леко.

Редовните тренировки укрепват мускулите, засилват транспорта и доставката на кислород до тъканите, в резултат на което пациентът се чувства по-енергичен и по-малко уморен. Това е важен момент за хората със сърдечни заболявания, чието аеробно представяне е по-ниско от техните здрави връстници. Отбелязва се, че най-значителните подобрения се наблюдават при хора с най-слаба физическа годност.

Противопоказания за „ядра“ за обучение

Ръководството на ACSM за оценка и подготовка на тренировъчна програма преди тренировка идентифицира противопоказания за обучение за хора със сърдечно-съдови заболявания..

Противопоказания за обучение за страдащи от сърдечно-съдови заболявания:

o Нестабилна стенокардия,

o Неконтролирана хипертония със систолично налягане> 180 mmHg. Изкуство и / или диастолно> 110 mm Hg в покой,

o Ортостатичен спад на налягането (> 20 mm Hg. систолно и / или> 10 mm Hg. диастолично) със симптоми (замаяност, гадене, слабост, мъгла в очите, загуба на съзнание)

o Тежка аортна стеноза,

o Неконтролирана предсърдна или камерна аритмия,

o Синусова тахикардия (пулс> 120 удара / мин.),

o Неконтролирана сърдечна недостатъчност,

o Атриовентрикуларен блок III степен при пациенти без пейсмейкър,

o Активен перикардит и миокардит,

o Скорошна емболия,

o Остър тромбофлебит,

o обостряно хронично заболяване или треска,

o Неконтролиран диабет,

o Тиреоидит, хипо- и хиперкалемия, хиповолемия,

o Тежки ортопедични заболявания, които пречат на двигателната активност.

Ако имате едно от горните противопоказания, трябва да отложите тренировките.

Как и колко упражнения за хора със сърдечни заболявания

Ако човек със сърдечно заболяване няма противопоказания за обучение, той може постепенно да увеличи двигателната си активност под наблюдението на лекар. Лекарят трябва да одобри вида, честотата, продължителността и нивото на интензивност на тренировките, които ще отговарят на физическите способности и няма да навредят на хората със сърдечно-съдови заболявания.

Аеробни тренировки

Според учените от ACSM ходенето, упражненията на елиптичен и тренировъчен велосипед, ходенето по стълби са най-добрите видове аеробни тренировки за хора със сърдечни заболявания..

Значителни подобрения се наблюдават, когато хората със сърдечни заболявания тренират в аеробен стил 3 пъти седмично в продължение на минимум 12 седмици. Освен това, ако хората тренират по-често 3 пъти седмично, подобренията стават още по-забележими.

Австралийските експерти препоръчват пациентите със стабилно състояние на сърдечно-съдови заболявания в крайна сметка да се посвещават на тренировки за 30 минути или повече на ден, практикувайки през повечето дни от седмицата и дори ежедневно.

Продължителността на аеробните тренировки за хора без противопоказания трябва да бъде 30 минути. Освен това човек има две възможности за избор: или да проведе една половин час тренировка наведнъж, или да раздели тези 30 минути на 3 тренировки по 10 минути.

Въз основа на данните, получени от теста преди тренировка (който трябва да се извърши от лекар или компетентен специалист), ACSM препоръчва обучение с интензивност 40-80%, което се изчислява на базата на сърдечния резерв (HRR).

Сърдечният резерв е разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой.

Как да изчислите интензивността на тренировката си:

  1. Определете максималния си пулс, като вземете възрастта си от номер 220.
  2. Определете сърдечната си честота след 1 минута в покой.
  3. Изчислете разликата между максимален пулс и пулс в покой.
  4. Изчислете необходимата интензивност, използвайки метода Karvonen:

Например, ние изчисляваме интензивността на нивото от 50% за човек на възраст 60 години и пулс от 65 удара / мин. в покой.

Целева сърдечна честота =% интензивност х сърце. резерв + пулс

Максимална сърдечна честота: 220 - 60 години = 160 удара / мин.

Сърдечен резерв: 160 - 65 (пулс в покой) = 95 удара / мин.

Крайно изчисление: 65 (дърпане в покой) + 50% интензитет. x 95 bpm = 112 bpm.

112 bpm - прогнозна сърдечна честота, с която трябва да тренирате.

Как да изберем интензитета, без да правим изчисления

Учени от Британския фонд за сърцето смятат, че тренировките трябва да се провеждат при ниво на интензивност, при което сърдечната честота се забелязва забележимо и става по-трудно човек да диша. В този случай човекът трябва да може да поддържа разговор. Ако той не може да говори в процеса на аеробни тренировки, значи интензивността му е твърде висока.

Някои „ядра“ не са в състояние да се придържат към горните препоръки относно продължителността и интензивността на обучението. Въпреки това, поне някои дейности са добре дошли в началните етапи. Започнете с кратки 5-10 минути разходки с бавно темпо, защото е много по-добре, отколкото нищо.

Тренировка с тежести

Тренировките с тежести могат ефективно и безопасно да увеличат мускулната сила и издръжливост при пациенти с клинично стабилна коронарна болест. Силовите тренировки на горната част на тялото водят до подобряване на работата на сърдечно-съдовата система чрез понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Следователно такова обучение помага да се намали натоварването върху сърцето в процеса на раждане и ежедневна дейност..

Освен това, както отбелязват специалисти от Отдела за сърдечна рехабилитация и сърдечно-съдови изследвания, силовото обучение е особено важно за най-крехките пациенти, които поради слабост в краката изпитват затруднения по време на аеробни тренировки.

Използвано оборудване за обучение:

В процеса на силова тренировка можете да използвате гумени разширители, машини за упражнения и дори безплатни тежести - щанги и дъмбели.

Препоръки за упражнението:

o Повдигане и по-ниско тегло с пълен контрол,

o Избягвайте да задържите дъха си,

o Избягвайте силно напрежение и напрежение,

o Не стискайте преградата (дъмбела) или дръжката на машината прекалено много, тъй като това може да причини прекомерно пренапрежение.

Интензивност и обем на обучение:

Интензивността трябва да бъде избрана така, че човек да може да извърши 10-15 повторения без значително напрежение - на ниво приблизително 30-40% от 1 единичен максимум за мускулите на горната част на тялото и приблизително 50-60% от максимума за мускулите на долната част на тялото (нейният максимум в случай на „ядра“ е противопоказано да се разкрива! Може да се разчита на „калкулатора на силата“ тук, но правенето на упражненията до основната повреда е противопоказано във всеки случай). Увеличете работното тегло с не повече от 1-2 кг за горната част на тялото и 1-4,5 кг за долната част, но само когато те са в състояние да изпълнят всички 15 повторения без значително напрежение.

В началните етапи в упражненията за основните мускулни групи (ръце, рамене, гърди, гръб, седалище, коремни мускули и крака) е необходимо да се извърши само 1 подход. Общо от тренировките се препоръчва да се изпълняват от 8 до 10 упражнения за горните мускули.

Честота на обучение:

Силовите тренировки се препоръчва да се провеждат 2-3 пъти седмично, докато между тренировки на една мускулна група трябва да преминат поне 48 часа.

Други важни точки:

o Силовите тренировки трябва да започнат само след като човек е завършил щателна аеробна тренировка. (По принцип препоръчваме също да прочетете: „Защо трябва да правя загряване и забавяне“).

o Тренирайте големи мускулни групи пред малки.

o Включете много-ставни упражнения, които включват повече от 1 мускулна група.

o След тренировка човек трябва да се чувства умерен, но не много уморен.

Важно е да се отбележи, че тъй като повечето ползи, свързани с физическата активност, се наблюдават главно поради аеробни тренировки, тренировките с тежести трябва да се допълват, а не да заменят аеробиката.

Позицията на Американската сърдечна асоциация гласи, че обучението трябва да се допълва от ежедневни занимания - ходене по време на почивки на работното място, използване на стълби вместо асансьор, домакинска работа или градинарство. Отбелязва се, че с 5-6 часа обща физическа активност на седмица (включително ежедневна активност) пациентите могат да получат максимални ползи за здравето.

Най-добрият начин да започнете да тренирате е ходенето.

За хората със сърдечни заболявания ходенето има няколко предимства пред другите видове физическа активност в началните етапи на тренировка. Този тип обучение може значително да подобри показателите за физическа годност и здраве, които бяха обсъдени в началото на статията..

Освен това ходенето е доста лесен вид аеробни тренировки по интензивност, които по правило лесно се понасят от пациенти със сърдечни заболявания. Освен това ходенето не изисква закупуване на членство във фитнес или тренировъчна екипировка - достатъчен е само един чифт спортни обувки.

Рискове и предпазни мерки

Според учени от Австралийския национален фонд за сърцето ползите, които се наблюдават поради физическа активност, далеч надвишават рисковете, свързани с него. Експерти от ACSM съобщават, че развитието на сърдечно-съдови усложнения по време на тренировка се наблюдава 1 път на всеки 100 000-300 000 учебни часа. Техните колеги от Австралия обаче отбелязват, че смъртта на пациенти със сърдечни заболявания по време на тренировка настъпва само 1 път на 750 000 тренировъчни часа. Заслужава да се отбележи, че рисковете при липса на обучение за ядрата са по-високи.

По принцип експертите са съгласни, че рискът от рецидив и развитието на усложнения се увеличава по време на физическа активност при хора, които преди това са водили заседнал начин на живот и надвишават препоръчителната интензивност в тренировките. За да се намалят рисковете, пациентът трябва да започне с тренировки с най-ниска интензивност и да го увеличава много постепенно.

Така, както отбелязват учените от ACSM, физическата активност за рехабилитация е безопасна за пациенти със стабилизирани сърдечни заболявания. Сериозните усложнения са много редки; Освен това при пациенти, които спортуват редовно, рисковете от усложнения на сърдечните заболявания по време на упражнения са намалени.

В какви случаи трябва незабавно да се спре обучението

В позицията на ACSM се отбелязва, че без значение какъв тип тренировки прави човек със сърдечно заболяване, той трябва да е наясно с 4 основни предупредителни симптома, които показват възможно влошаване на здравето:

  1. Появата на постоянна или повтаряща се ангина болка (болка в гърдите или свиване, болка в челюстта или шията, дискомфорт в долната част на ръцете, болка в раменете и гърба).
  2. Необичайно затруднено дишане, задух,
  3. виене на свят,
  4. Нарушение на сърдечния ритъм.

Симптоми, които могат да ви накарат да спрете да тренирате, австралийските експерти включват също гадене, нехарактерно изпотяване, прекалена умора, болка в краката и поява на физическа слабост.

Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва да спрете тренировката (постепенно да намалявате интензивността й) и да се консултирате с лекар.

Как да не тренираме хора със сърдечни заболявания

Изключително тежката физическа активност или активност, при която интензивните периоди се редуват с внезапни спирки, натоварват сърцето доста силно, особено при хора, които водят заседнал начин на живот. Например, разриването на обилен мокър сняг с лопата причинява значително повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане. По тази причина инфарктите често се появяват при хора на средна възраст и възрастни хора, които разчистват снежен път..

Британските учени препоръчват на хората със сърдечни заболявания да избягват такива стресиращи ежедневни дейности като пренасяне на много тежки предмети или упорита работа в градината, например копаене на земята. Също така не се препоръчва да участвате в състезателни събития с висока интензивност - не играйте баскетбол, футбол, волейбол, скуош и т.н..

По принцип хората със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане трябва да избягват напрегнати физически дейности, които причиняват тежест или задръжка на дишането, както и силно напрежение.

Ядрите също трябва да избягват статични упражнения, които изискват прилагане на сила върху неподвижен предмет или държат тялото в напрегнато положение (например бутане на стена или планка за упражнения). В допълнение, хората с високо кръвно налягане се съветват да избягват прекомерни енергийни работи, при които ръцете им вдигат тегло над главата си..

важно!

Ако приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане, трябва да избягвате резки промени в позицията на тялото - например „да ставате“ бързо от стол, да скачате от легнало положение в изправено положение, тъй като това може да причини замайване. Трябва също така да удължите времето, достъпно за крачка, тъй като приемът на лекарства може да понижи твърде много налягането ви, ако завършите внезапно тренировката си.

Освен това, когато лекарят предписва всяко ново лекарство за вас, не забравяйте да проверите дали това ще повлияе на физическата активност, която правите. Това важи особено за бета-блокерите, които понижават сърдечната честота..

Карта за обучение за хора със сърдечно-съдови заболявания:

o Не започвайте обучение, докато не получите одобрение от лекар.

o Увеличете плавно нивото на физическа активност - постепенно увеличавайте както продължителността, така и интензивността на тренировките.

o Всяка от тренировките ви трябва да се състои от три блока: цялостно загряване, основно тяло и стоп.

o Не спортувайте веднага след хранене, изчакайте поне час и половина.

o Уверете се, че пиете достатъчно течности преди, по време и след тренировката..

o Вашата тренировъчна униформа трябва да е удобна, а обувките ви да са перфектни по размер..

o Не спортувайте в условия на силен студ, горещина и високопланински райони. Ако тренирате в студа и вятъра, обличайте се топло, като не забравяте шала и шапката.

o Не спортувайте с вирусна инфекция или висока телесна температура.

o Спрете тренировката, ако се появят опасни симптоми и ги съобщавайте на Вашия лекар.

o Не приемайте горещ душ през първите 15 минути след края на тренировката - това може да провокира увеличаване на сърдечната честота и аритмия.

Констатации:

Както можете да видите, сърдечните заболявания не трябва да стават причина за отказ на физическа активност. Освен това, ако хората със сърдечно-съдови заболявания искат да подобрят здравето си, те просто трябва да се движат. Критично важно е обаче да не прекалявате. Не преследвайте записи, защото всичко това не си заслужава здравето и живота ви. Практикувайте с удоволствие, укрепете сърцето си и живейте дълго.

o Упражнение за лица със сърдечно-съдови заболявания, ACSM текущ коментар.

o Указания на ACSM за тестване и предписване на упражнения, 9-то издание, предписание за упражнения за пациенти с CVD.

o Ресурси на ACSM за личния треньор, гл. 15, Кардиореспираторни програми за обучение.

o Физическа активност и вашето сърце, Британската фондация за сърце (BHF).

o Физическа активност при пациенти със сърдечно-съдови заболявания: алгоритъм за управление и информация за обща практика, Националната фондация за сърце на Австралия.

o Да сте активни, когато имате сърдечни заболявания, САЩ Национална медицинска библиотека.

o Т. Briffa, A. Maiorana, Физическа активност за хора със сърдечно-съдови заболявания: препоръки на Националната сърдечна фондация на Австралия, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o сърдечна недостатъчност - упражнения, клиника в Кливланд.

o Пол Д. Томпсън, Съвременни прегледи в сърдечно-съдовата медицина: Предписване на упражнения и предписване на пациенти с коронарна артериална болест, циркулация, 2005 г.; 112.

o Препоръки за предписване на упражнения на пациенти със сърдечна болест, Централното звено по здравно образование, Хонг Конг.

o Ортостатична хипотония, MD.

o Ортостатична хипотония, Клиника Кливланд.